Idealan program vežbi u slučaju postporođajne inkontinencije

Znamo da vežbanje u slučaju postporođajne inkontinencije može biti vrlo neprijatno. Zato smo razgovarali sa stručnjakom da bismo pronašli idealan program vežbi koji će vam pomoći da vratite samopouzdanje.

Idealan program vežbi u slučaju postporođajne inkontinencije

Posle porođaja možete osetiti promene sebe i svog tela, od kojih su neke diskretnije i lakše za kontrolu od drugih. Tokom prilagođavanja na te promene ponekad možete osećati kao da vas one odvlače od stvari koje obožavate, kao što je vežbanje – baš tokom perioda života kada ste naročito zauzeti!

Jedna od najzapaženijih promena kod žena je gubitak snage mišića dna karlice, što dovodi do postporođajne inkontinencije. Razumemo da to verovatno znači da nećete poželeti skoro da skočite na pokretnu traku u teretani.

Zbog toga smo porazgovarali sa fizioterapeutom-specijalistom za dno karlice Amandom Sevidž o programu vežbanja kojim možete da pobedite curenje mokraće, počev od fokusiranja na dno karlice pa do postepenog intenziviranja vežbi.

Koje vežbe biste preporučili ženama u prvih nekoliko nedelja nakon porođaja ako se suoče sa inkontinencijom?

Ako nakon porođaja doživljavate curenje iz mokraćne bešike ili creva (a to se može dogoditi i nakon carskog reza), velika je verovatnoća da se to dešava zato što su se mišići dna karlice istegli i oslabili zbog težine vaše bebe tokom trudnoće. Možda su ti organi pretrpeli izvesne dodatne povrede prilikom porođaja; ponekad to znate jer imate šavove, a ponekad i ne znate da su se istegli.

Potrebno je vežbati mišiće dna karlice da bi se obnovila njihova snaga i tonus i kako bi se mokraćna bešika i creva pravilno zatvarali, sprečavajući tako curenje prilikom kašljanja, kijanja ili naglih pokreta, kao i da bi vam pomogli da „izdržite” kada treba da odložite odlazak u toalet! Vaši trbušni mišići će takođe biti istegnuti, pa je i njima potrebna vežba da bi povratili punu snagu kako biste mogli njima da podignete težinu bebe ne opterećujući leđa ili bešiku.

Međutim, nemojte da vas uplaši to što morate svakodnevno da radite stotine vežbi za mišiće dna karlice neposredno nakon porođaja i tokom prvih nekoliko nedelja, dok vam telo zarasta od porođaja. Prioritet u prvih nekoliko nedelja je da smanjite otok kako biste se osećali prijatnije, da podstaknete dotok krvi u to područje i počnete da podsećate mišiće na njihov zadatak.  

Jednostavno, napravite pauzu svakih nekoliko sati, potpuno se opustite na stolici (ili u ležećem položaju), fokusirajte se na područje oko otvora bešike i creva.  Oslobodite se bilo kakve napetosti, posebno ako ste se osećali mučno ili ranjivo.  Ne možete raditi vežbe dok su vam mišići napeti.  Dalje, pokušajte polako da „pulsirate” mišićima dna karlice najbolje što možete da biste pospešili protok krvi, popustili ukočenost i ponovo uspostavili vezu između mozga i karlice.  Neka vam to postane navika tokom hranjenja bebe, pa onda na to nećete zaboraviti!

Kad budete manje osećali bol, možete da pređete na fazu „vežbanja”.  Pronaći ćete video-snimak i besplatne brošure za preuzimanje koji sadrže osnovne savete i vežbe za period nakon porođaja, a koje su napisali fizioterapeuti iz dobrotvorne organizacije POGP.  U njima ćete pronaći slike položaja za odmaranje, presvlačenje i hranjenje, leganja i ustajanja iz kreveta, pražnjenja creva, kao i konkretne savete za slučaj carskog reza.  Tu su i svi detalji o izvođenju vežbi za dno karlice, kao i početne i napredne vežbe za trbušne mišiće.

Nastojte da „intenzivne” i vežbe „blagog stezanja” dna karlice radite u serijama od po 10 ponavljanja, svaku po tri puta dnevno. Posle svakog hranjenja, POKRENITE svoje telo – naročito kičmu – bočnim istezanjem i savijanjem unazad da biste bili spremni da se uhvatite u koštac sa nastupajućim periodom brige o mališanima.  Jednom dnevno odvojte samo 10 minuta da se posvetite svojim abdominalnim organima.

Koje biste lagane vežbe preporučili ženama da rade kod kuće? Možete li nam dati jednostavan primer plana vežbanja koji bi neko mogao da sledi?

Osnovni pokreti pilatesa i joge su savršeni za početak obnavljanja vašeg tela.  Na internetu postoji mnogo postporođajnih resursa za mame od kojih možete krenuti.  Idealno bi bilo da pronađete lokalnu grupu posvećenu postporođajnom periodu koja će vam pomoći oko toga, kao i nekog ko će proveravati vašu tehniku.  

Pripazite na izraženi stomak – ako vam od vežbanja „iskoči”, nadima se ili postane kao „lopta”, pa vam bude predstavljao privremen problem – zacrtajte sebi tu vežbu kao cilj, ali prvo uradite vežbe za prethodni nivo da biste mogli da je radite.

Odlične vežbe za rad kod kuće su sledeće:

Most – počnite ležanjem na leđima, savijenih kolena i ravnih stopala.  Uvucite trbušne mišiće i mišiće dna karlice, a zatim podignite donji deo tela.  Pokušajte da održite stabilan položaj koristeći trbušne i sedalne mišiće (a ne mišiće vrata i ramena) kako biste ostali u podignutom položaju tokom 2–3 lagana udisaja.  Polako se spustite.  Ponovite 10 puta.

Savijanje jednog kolena – isti početni položaj.  Uvucite trbušne mišiće i mišiće dna karlice, osetite kako se lagano zatežu, a onda zamislite da balansirate čašu vode na stomaku.  Voda mora ostati potpuno mirna dok podižete jednu nogu i savijate je u kolenu iznad kuka.  

Zatim polako vratite stopalo te noge na tlo, pa uradite isto to drugom nogom, a da pritom ne pomerite zamišljenu čašu.  Zamislite da se penjete uz džinovski niz stepenica – treba da se prebacite sa jedne noge na drugu, držeći pod kontrolom stomak i dno karlice. Pomislite na ovu vežbu svaki put kad se u stvarnom životu budete peli uz stepenice!

Savijanje oba kolena – kada vam savijanje jedne noge postane lako, pojačajte vežbu tako što ćete prvo podići jednu nogu, zadržati je u tom položaju, a zatim i drugu – ovo će biti mnogo teže!  Ako se javi bilo koji znak izraženosti stomaka, nastavite da savijate samo po jednu nogu. 

Čučnjevi – fantastični za donji deo tela, a ako ih budete radili pravilno, aktiviraćete i mišiće stomaka i dna karlice.  U ovoj fazi ne brinite previše o formi. Držite noge u položaju koji vam najviše odgovara.  Razmaknute ili skupljene za početak.  Samo se pokrenite i radite na izdržljivosti i snazi.  Da biste povećali intenzitet, čučnjeve možete da radite sa rukama ispruženim ispred sebe.  Radite vežbu jedan minut bez pauze.

Ustaj-sedi – sedanje i ustajanje sa stolice, ali polako, tako da osetite napor u nogama.  Ponovo se fokusirajte na stomak i dno karlice dok se ispravljate i kontrolišete spuštanje.  Čim postignete kontrolisane pokrete, ovu vežbu možete raditi i sa bebom u naručju.  Ali, vodite računa o istoj stvari – izraženiji stomak ili pritisak na područje bešike su znaci da prvo treba duže da radite osnovnu verziju vežbe.

Koju biste odeću preporučili ženama sa inkontinencijom za vežbanje u prvih nekoliko meseci nakon porođaja?

Dok čekate dragocene rezultate marljivog vežbanja, od pomoći vam mogu biti i dodatni slojevi odeće, ako odaberete pravu! Nosite adekvatne elastične gaćice sa niskim/širokim pojasom ili prsluk za hranjenje sa delom za stezanje stomaka.  Zimi nosite debele hula-hopke!  Izaberite čvrst materijal, pripijene helanke, dokolenice ili sportski komplet koji će vas navesti da poboljšate držanje i stegnete stomak.

Ako ste preosetljivi zbog curenja mokraćne bešike – ne dozvolite da vam vreme izmiče zato što ste usmereni na aktivnosti oko bebe. Zaista je važno da budete u društvu, sklapate prijateljstva i budete aktivni na otvorenom.  Možete koristiti uloške koji će vam uliti samopouzdanje (ali i dalje radite vežbe za dno karlice kako biste postigli dugoročni cilj).  Izaberite uloške koji upijaju i zadržavaju tečnost, a ne uloške za menstruaciju.

Ulošci za curenje iz mokraćne bešike izrađeni su tehnologijom korišćenom za pelene za bebe, koja koristi sitna gelirana zrnca koja nabubre od tečnosti, kao i tkanine koje upijaju tečnost sa površine.  To znači da ulošci mogu biti mnogo tanji nego ranije, a da vlagu uklanjaju s kože i pritom dobro kontrolišu neprijatne mirise.

Koju biste vežbu preporučili ženama sa inkontinencijom kada nakon nekoliko meseci steknu malo više samopouzdanja?

Kada se osete spremnim da ubrzaju tempo, žene uglavnom žele da se usredsrede na postizanje ravnijeg i čvršćeg stomaka – ali mora se voditi računa da se ne vrši preveliki pritisak na ranjivo područje bešike i dna karlice.

Uvek se fokusirajte na spora, intenzivna, kontrolisana ponavljanja vežbi za abdominalne mišiće.  Na početku vežbanja usredsredite se na osnovne vežbe gde vam je cilj da održite stabilnost tela (koristeći poprečni trbušni mišić, kose mišiće i mišiće dna karlice). Zatim probajte da pomerate noge ili ruke; u pilatesu i osnovnim vežbama to bi bilo istezanje nogu, uvijanje kukova i most; u teretani koristite slobodne tegove (počnite sa po 1–2 kg u obe ruke), radite zgibove, odmicanje i primicanje, nožni potisak i sve povezano sa čučnjevima/stepovanjem. 

Ubacite vežbe za gornji deo stomaka i trbušnjake za pravi trbušni mišić (poput podizanja, skraćenih trbušnjaka i zgibova) u sredinu vežbanja (kada je telo sveže i u dobroj formi, ali ne još uvek umorno) sa maksimalno 20 sporih usmerenih ponavljanja – s pažnjom fokusiranom na uvučen stomak – potrebno je samo da podignete glavu i ramena nekoliko centimetara da biste osetili kako vaše „pločice” rade. 

Budite oprezni sa spravama za vežbe „veslanja” – potrebna vam je izvrsna tehnika da biste izbegli pritisak na dno karlice.  Zapamtite da i trbušnim mišićima treba istezanje – završite vežbanje sa pilates/joga položajem kobre, istežući ruke u ležećem položaju.

Imajte na umu da je svakodnevni život pun skrivenih mogućnosti za vežbanje: ništa nije toliko dobro za vaš donji deo tela (sedalne mišiće!) kao stepenice, guranje kolica ili jurnjave za mališanom na skuteru!  Iskoristite svaki izgovor da se poigrate loptom, trčite okolo i plivajte sa decom.  Prilikom svakog pogleda u ogledalo ili prozor pomislite na STAV!

Kako neko da zna kada je trenutak da unese malo avanture u svoje vežbanje?

Zamolite trenera postporođajnih vežbi ili dobrog prijatelja da vam proveri tehniku za trbušne mišiće – ili napravite video-selfije dok radite vežbe kako biste uvideli da li isturate trbušne mišiće!  Nastavite da jačate intenzitet za trbušne mišiće (npr. potisak, daska, rusko zvono), ali ukoliko ne možete da kontrolišete pokrete, radite nekoliko dana vežbe sa prethodnog nivoa.

Trebalo bi da vam bude prijatno dok trčite u mestu ili brzo hodate 30 minuta bez curenja iz mokraćne bešike ili bolova u leđima pre nego što ponovo krenete s programom trčanja.  Vratite se na početak programa C25K bez obzira dokle ste stigli i brzo ćete napredovati bez razočarenja usled povrede.

Ako samostalno izvođenje vežbi za dno karlice ne reši problem curenja iz mokraćne bešike ili creva, svakako potražite dodatnu pomoć.  Fizioterapeut specijalista za dno karlice pregledaće vaše iznutra mišiće da bi zaista utvrdio njihovu funkciju.  Može da reši sve probleme sa poravnanjem karlice i uputi vas na vežbe koje pogoduju vašim mišićima.

Ponekad su mišići stegnuti ili u grču, a tkivo starog ožiljka može izazvati neprijatnost. Ako su mišići dna karlice vrlo slabi, postoje pametni kompleti za unutrašnju stimulaciju ili biofidbek pomoću kojih možete da pomognete mozgu da pravilno locira mišiće.  Obratite se svom lekaru za preporuku (u mnogim oblastima možete i sami da se usmeravate).

Postoje li neke vežbe za um i telo koje biste preporučili?

Istraživanja pokazuju da je opuštanje uma jednako važno za naše zdravlje, vitalnost, izlečenje i prevenciju bolesti, kao opuštanje tela. Mozak je veliki mišić koji treba da radi u harmoniji sa našim telom. Naročito onda kada se tokom dana vaše telo oseća iscrpljeno, iskoristite snagu opuštanja tela i uma uz pomoć joga ili pilates istezanja i toka svesnosti.  Mnogo toga je dostupno na mreži – ako imate malu decu, odaberite vežbe koje mogu da rade sa vama i razvijte im dobre navike od malih nogu.

Šta biste savetovali osobi koja ima inkontinenciju, a želi da vežba nakon porođaja?

Ako mislite da vam dno karlice ne funkcioniše ispravno ili ne možete da smislite šta biste radili, zamolite svog lekara da vas uputi fizioterapeutu specijalisti na procenu vaginalne regije i proveru stanja vaših mišića.

Nadamo se da će vam ovi jednostavni koraci pomoći da vratite samopouzdanje vežbanjem! Ako želite više informacija o rešavanju slabosti bešike, pogledajte ostatak našeg odeljka o jačanju dna karlice