Izgleda da se nalazite u <country>

Idite na vas TENA sajt za lokalne informacije.

Pobedite curenje Kegelovim vežbama

Džogerka sa slušalicama proverava vreme na svom ručnom satu

Najefikasnije vežbanje

Da li ste znali da je samo pet minuta vežbi za dno karlice dnevno dovoljno da se značajno smanji inkontinencija – možda čak i potpuno otkloni? Jednom kad se naviknete, možete da ih radite bilo gde, bilo kada i nikad nije kasno da ih započnete.
 
Fitnes za dno karlice, korak po korak:
 
  • Počnite tako što ćete vežbe da radite u ležećem položaju. Tako ćete lakše da efikasno stežete mišiće. 
  • Da biste izolovali prave mišiće, počnite sa stezanjem mišića oko završnog dela creva. Zatim nastavite stezanjem oko vagine i mokraćnog kanala. Nastavite da stežete kao da imate nešto u vagini. Zadnjica i bokovi treba da budu opušteni. Stežite dve sekunde, a zatim opustite na dve sekunde. Ponovite to što više puta možete.
  • Jako stezanje. Stegnite mišiće dna karlice što jače možete. Zadržite pet sekundi. Opustite se pet sekundi. Ponovite 5-10 puta. 
  • Stezanje za povećanje izdržljivosti. Stegnite srednjom jačinom i izdržite tako koliko možete. Pokušajte da izdržite 60 sekundi. Ovo uradite svaki put nakon što završite seriju jakih stezanja. 
  • Brzo stezanje. Stegnite što jače možete na dve sekunde. Opustite na dve sekunde. Ovo ponovite 5-10 puta dnevno – i svaki put kad osetite da ćete da kinete, kašljete ili da se smejete.