Ishrana u menopauzi: šta je dobro jesti, a šta je dobro izbegavati

Ako u poslednjih 12 meseci niste imali menstruaciju, verovatno ste dostigli menopauzu – prirodan prelazni period života kada vaše telo prekida menstrualni ciklus. Obično ovaj delikatan trenutak nastupa kasnih 40-ih ili ranih 50-ih godina života, mada se može dogoditi i nešto ranije ili mnogo kasnije. Neke promene koje vaše telo tada doživljava mogu biti neprijatne, ali je dobra ishrana jedan od načina da se taj prelaz olakša.

Hormonske promene i njihovi efekti

Tokom menopauze, pad nivoa estrogena proizvodi nekoliko efekata. Iako žene mogu imati različite simptome, evo nekoliko najčešćih:
 
Valunzi
Daleko najčešći simptom menopauze su talasi topline – naglo i kratkotrajno povišenje telesne temperature. Oko 75% svih žena u menopauzi ima ovaj simptom1, ali učestalost i intenzitet nisu isti kod svake žene.
 
Genitourinarni sindrom menopauze (GSM) 
GSM je termin koji opisuje promene koje utiču na vaginu, bešiku, mokraćni kanal i tkivo dna karlice, a koje se mogu javiti tokom menopauze. Kao rezultat smanjenog nivoa estrogena, mišići dna karlice mogu postati slabiji, a zidovi vagine tanji, suvlji i manje elastični, što može dovesti do bolova tokom seksualnog odnosa. Nivo bakterija laktobacila takođe se smanjuje, što dovodi do povećanja pH i većeg rizika od infekcije mokraćnih puteva, jer se bakterije lakše vežu i bujaju.
 
Ostali problemi sa bešikom
U probleme sa bešikom može da spada inkontinencija povezana sa učestalošću, hitnošću, nokturijom i stresom. Pokušajte vaginalnim estrogenskim kremama, tabletama i umecima da ublažite neke simptome GSM i jačajte mišiće dna karlice vežbama za njih kako biste sprečili pojavu inkontinencije.
 
Dobijanje na telesnoj težini
Gubitak mišićne mase je prirodno svojstvo starenja koje utiče na vaš metabolizam i teži povećanju skladištenja masti. Uz smanjeni estrogen, ovo može doprineti povećanju telesne težine, naročito ako već postoji problem sa gojaznošću. Sama gojaznost je takođe faktor pojave inkontinencije i može dovesti i do stresne inkontinencije i do hitne inkontinencije. Način života, starenje, ishrana i genetski faktori doprinose vašoj ukupnoj težini i zdravstvenom stanju. Ako ostanete fizički aktivni i vodite računa o ishrani, to vam može pomoći da održite nivo težine i sposobnost tela da se odupre inkontinenciji. 
 
Gustina kostiju
Manje stvaranje estrogena takođe može uticati na kalcijum u kostima, zbog čega lakše može doći do preloma kuka, kičme i drugih kostiju jer se gustina kosti smanjuje. Uzimanje suplemenata vitamina D, kao i vežbanje i unošenje hrane koja sadrži kalcijum, mogu vam pomoći da održite zdravlje kostiju.
 
Ovo može izgledati kao prilično dugačka lista promena sa kojima se treba pozabaviti, ali imajte na umu da se učestalost i intenzitet simptoma razlikuju od osobe do osobe. Srećom, postoje stvari koje možete učiniti da biste ublažili simptome menopauze. Za početak, pobrinite se da vaša ishrana uključuje hranu koja pogoduje menopauzi.

Hrana pogodna za menopauzu

Iako se neki od rizika povezanih sa menopauzom ne mogu izbeći, ishrana bogata hranljivim materijama može vam pomoći da sprečite ili ublažite njene simptome. Jedna od osnovnih smernica za ishranu jeste da vodite računa da unosite dovoljno kalcijuma i vitamina D kako biste nadoknadili efekat nižeg nivoa estrogena na vaše kosti. 
 
Mlečni proizvodi
Mleko, jogurt, sir i drugi mlečni proizvodi sadrže kalcijum, fosfor, kalijum, magnezijum i vitamine D i K. Svaki od ovih sastojaka pomaže u zaštiti kostiju ili poboljšava njihovo zdravstveno stanje, smanjujući na taj način rizik od preloma kostiju.
 
Integralne žitarice
Cela zrna žitarica su odličan izvor vlakana i vitamina B i povezuju se sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i karcinoma2
 
Sveže voće i povrće
Ishrana bogata voćem i povrćem biće prepuna vitamina, minerala, vlakana i antioksidanasa. To ne samo da je dobro za vaše opšte zdravstveno stanje, već može pomoći i u smanjenju naleta topline3 kod nekih žena.
 
Proteini i vežbanje
Hranu bogatu proteinima čine jaja, meso, riba, mahunarke, seitan, tofu i mlečni proizvodi. Kada nivo estrogena opadne usled menopauze, to može uticati i na mišićnu masu i na gustinu kostiju. Povećavanje unosa proteina i fizičke aktivnosti može vam pomoći da ublažite ove efekte4.

Hrana koju treba izbegavati tokom menopauze 5

Sa čisto zdravstvenog stanovišta, određene namirnice treba uvek izbegavati. Naročito se ženama u menopauzi preporučuje smanjen unos hrane koja lako može dovesti do povećanja telesne težine, valunga i poremećaja opšteg stanja.
 
Transmasti
Slanina, prženi krompirići, margarin, kolačići, instant supe i sosovi, hleb i peciva – ova hrana može biti dobrog ukusa, ali povećava rizik od rasta telesne težine i srčanih bolesti. Radije koristite crno brašno, smeđi pirinač, kvinoju ili slatki krompir.
 
Šećer i gluten
Previše ovih supstanci može poremetiti nivo glukoze u krvi i povećati insulinski odgovor. Koristite zdrave zaslađivače poput organskog meda ili kokosovog šećera.  
 
Veštački zaslađivači 
Uobičajeni zaslađivači poput aspartama koji se koriste u proizvodima poput dijetalnih gaziranih pića i žvakaćih guma nemaju realnih koristi za zdravstveno stanje, već zapravo mogu biti štetni. Najbolje je uopšte ne unositi zaslađene namirnice, ako možete da ostanete tome dosledni. To naročito važi ako ste se već borili sa zavisnošću od šećera. Unošenje slatkog je samo navika koja će brzo nestati ako sebi date priliku za to. Voda je najbolje piće uz obroke i bez premca utoli žeđ.
 
Alkohol
U telima ženskih osoba alkohol blokira estrogenske receptore. To nije dobro jer je nivo hormona već u padu i može se desiti da prolazite kroz promene raspoloženja. Takođe, imajte na umu da svaki gram alkohola sadrži puno kalorija i da alkohol podstiče apetit, što može dovesti do povećanja telesne težine. Suzdržavanje od pića takođe može pozitivno uticati na vaš san, jer je to period kada se vaš mozak i telo oporavljaju i pripremaju za sledeći dan. Čak i male količine alkohola pre nego što pođete na spavanje negativno utiču na ovaj proces oporavka.
 
Začinjena hrana
Ženama u menopauzi često se predlaže da izbegavaju začinjenu hranu. Efekti su vrlo individualni, ali pikantna/začinjena hrana stimuliše nervne završetke koji mogu proširiti krvne sudove i izazvati valunge.6.
 
Hrana koja može izazvati reakciju 
Ako ste već osetljivi na određenu hranu, možda ćete morati da je izbegavate i tokom menopauze. Takođe, možete iskusiti latentnu osetljivost na hranu koja se prvi put manifestuje tokom menopauze, sa simptomima kao što su nadimanje, mučnina, gasovi ili zatvor. Uobičajeni primeri hrane koja može pokrenuti ove vrste osetljivih reakcija su mlečni proizvodi, jaja ili paradajz. Budite obazrivi kada su u pitanju novonastale reakcije i izbegavajte hranu koja dovodi do njih.

Čuvanje nadbubrežnih žlezda

Vaše nadbubrežne žlezde nalaze se neposredno iznad bubrega i zadužene su između ostalog za stvaranje hormona stresa – kortizola i adrenalina. Nadbubrežne žlezde uz to stvaraju male količine hormona estrogena i progesterona, ali nivo tih hormona opada tokom menopauze.
 
Kada vam je telo pod stresom, stvaranje hormona stresa ima prioritet u odnosu na stvaranje estrogena i progesterona. Pošto simptomi hormonskih promena mogu biti stresni, to može predstavljati problem ženama koje prolaze kroz menopauzu, a ovi hormoni su im potrebni za dobro opšte stanje.
 
Postoje suplementi koji mogu podržati funkciju nadbubrežnih žlezda, poput kompleksa vitamina B koji učestvuju u brojnim procesima u nervnom sistemu. Takođe se često preporučuju magnezijum, selen i vitamini C i D.
 
Ima nešto što možete i sami učiniti za uravnotežen rad nadbubrežnih žlezda. Pokušajte da umanjite stres tako što ćete redovno spavati, voditi uravnotežen život, vežbati, zdravo se hraniti, redovno jesti i održavati stabilan nivo šećera u krvi. Opuštanje i meditacija takođe mogu da potpomognu rad vaših nadbubrežnih žlezda. Smanjenje kofeina isto može da bude od pomoći, jer je to poznati faktor povećane učestalosti mokrenja.

Efekat menopauze na inkontinenciju

Inkontinenciji kod žena može doprineti mnogo različitih faktora, kao što su porođaj, starenje, celokupno zdravstveno stanje i kondicija. Ipak, postoje dokazi da se vrhunac inkontinencije dešava u vreme menopauze.
 
Kako nivo estrogena opada tokom menopauze, tako opada i elastičnost i snaga mišića dna karlice. Takođe, smanjeni nivo estrogena izaziva da vaginalno i tkivo urinarnog trakta postane suvlje, tanje i manje elastično. Sve ove promene mogu doprineti inkontinenciji.
 
Iz ovih razloga je važno održavati dobro zdravstveno stanje kože i koristiti proizvode za inkontinenciju koji su udobni i održavaju kožu suvom. Izvođenje vežbi za dno karlice takođe vam može pomoći da ojačate mišiće karlice i sprečite inkontinenciju.
3 Studija na više od 17.000 žena u menopauzi pokazala je smanjenje toplotnih naleta za 19% kod onih žena koje su jele više povrća, voća, vlakana i soje u poređenju sa kontrolnom grupom. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18328014/
5 Lundin, Mia. Kuvar za uravnotežene hormone. Skyhorse Publishing, 2018:64–65.

Jedite zdravo, živite lepo

Uopšteno rečeno, ako neki obrok ima poduži spisak sastojaka, verovatno nije baš najzdraviji. Umesto toga, pokušajte da veći deo ugljenih hidrata unosite u vidu pojedinačnih namirnica. Zapamtite, menopauza je prirodan deo vašeg životnog ciklusa. Da, vaše telo prolazi kroz promene od kojih neke mogu biti neprijatne, ali dobar plan ishrane i redovno vežbanje mogu vam pomoći da se osećate dobro u zrelim godinama, pa i nakon njih.