Kako izvoditi vežbe za jačanje dna karlice

Odakle početi?


o Prvo morate pronaći prave mišiće. Najbolji način da ovo uradite je da pokušate da zaustavite isticanje mokraće kada ste u toaletu. Ako uspete to da učinite, mišići koje ste pri tom upotrebili su upravo oni koje ojačavate vežbama za dno karlice. Međutim, to je samo test, nemojte da vam pređe u naviku da zadržavate mokraću!


o Pri kontrakciji ovih mišića trebalo bi da osećate kako ih stežete i malo podižete unutar svog tela. Ne bi trebalo da osećate napetost u mišićima butina ili zadnjice, iako stezanje anusa može biti od pomoći (kao da pokušavate da zadržite gasove).


o Ako imate problema da pronađete prave mišiće, za dodatnu pomoć obratite se svom lekaru, medicinskoj sestri ili fizioterapeutu.


o Kada pronađete prave mišiće, možete da počnete da ih vežbate nekoliko puta dnevno (ukupno 30-40 ponavljanja). Shvatićete da ove vežbe možete da radite u različitim položajima: sedećem, stojećem, ležećem – i niko neće znati šta radite!

Kako da radim ove vežbe?


o Najpre samo držite mišiće stegnutim sekundu ili dve. Zatim postepeno povećavajte ovaj period dok on ne bude 10 sekundi. Radite što više ponavljanja u seriji sve dok ne ostvarite 10 ponavljanja.


o Između stezanja se odmarajte isto onoliko vremena koliko ste mišiće držali stegnutim, tj. odmarajte se 10 sekundi nakon što ste mišiće držali stegnutim 10 sekundi.
o Takođe možete da pokušate sa nekoliko brzih i jakih kontrakcija, stežući mišiće što jače možete i odmah ih opuštajući. I ovo ponovite 10 puta.


o Pored toga što ćete raditi ove vežbe nekoliko puta dnevno, takođe bi trebalo da stežete mišiće dna karlice kada vam trebaju, na primer tokom smejanja, kašljanja, naginjanja ili bilo koje situacije koja dovodi do oticanja mokraće.

Kad ću početi da primećujem pozitivne rezultate vežbi?

o Tokom sledećih nekoliko meseci redovno radite vežbe za jačanje mišića dna karlice. Trebalo bi da primetite razliku u roku od 2 do 4 meseca redovnog vežbanja, ali fizioterapeuti preporučuju da vežbate 6 meseci.


o Kada inkontinencija bude pod kontrolom, možete da smanjite broj serija ovih vežbi. Međutim, preporučujemo vam da i dalje svakodnevno koristite ove mišiće kad god je to potrebno, jer ćete tako sačuvati njihovu efikasnost.