Vežbe za jačanje mišića dna karlice

U nastavku možete da pročitate neke savete fizioterapeuta koji se odnose na vežbe za jačanje mišića dna karlice. Namenjeni su i pacijentima tako da ovaj tekst možete slobodno da kopirate u materijal koji ćete im proslediti.

ŽENE

Vežbe mišića dna karlice predstavljaju jednu od mogućnosti za smanjenje isticanja urina, odnosno za sprečavanje te pojave. Pacijent vežba kada mu odgovara, vežbe ništa ne koštaju, a nema ni propratnih pojava tako da je preporučljivo da se pre svih ostalih metoda lečenja isproba baš ova. Poboljšanje možda neće odmah uslediti, ali nemojte da odustajete. Promene ćete primetiti nakon 2 do 4 meseca vežbanja.

Kao što i sam naziv govori, ovi mišići predstavljaju onu grupu u karlici koja sačinjava njeno dno. Oni okružuju uretru (odvodni kanal iz bešike), vaginu i analni rektum (čmar) i zajedno sa mišićima sfinkterima bi trebalo da služe za održavanje kontrole nad ovim otvorima i sprečavanje isticanje urina ili fecesa. Osim toga, ovi mišići bi trebalo da podupiru uretru, bešiku, matericu i rektum, te da budu otporni na svaki pojačan abdominalni pritisak do kog dolazi tokom fizičkih vežbi. Ukoliko su mišići dna karlice slabi, može doći do isticanja prilikom, recimo, kašljanja, kijanja i fizičkih aktivnosti.

Način pronalaženja mišića karlice

Važno je da se pronađu pravi mišići, a to je ponekad teško samostalno da se uradi. Istraživanja su pokazala da otprilike 30% žena ne ume da stegne mišiće dna karlice. Obično greše jer stežu mišiće zadnjice i butina umesto mišiće dna karlice, zadržavaju dah ili potiskuju mišiće nadole umesto da ih stegnu i podignu.

Navedena proba bi trebalo da bude od koristi. Pokušajte da prekinete tok urina tokom mokrenja. Zapamtite koje mišiće za to koristite. To su mišići koje treba da vežbate. Imajte na umu da je ovo samo proba u cilj identifikacije odgovarajuće muskulature i ne treba je redovno ponavljati. Moglo bi pomoći i da stegnete anus kao da zadržavate gasove.

Pravilno stezanje mišića dna karlice osetićete kao stiskanje i lagano podizanje karlice u telo oko vagine i anusa. Ne bi trebalo biti propratnih pokreta drugih delova tela, npr. stražnjice ili unutrašnje strane bedara, niti bi trebalo da zadržavate dah.

Ukoliko imate poteškoća da osetite odgovarajuće mišiće, trebalo bi da ih vizuelno otkrijete. Kada se pogledate u ogledalo i kontrahujete te mišiće, trebalo bi da uočite stezanje i uvlačenje mišića, a ne isticanje prema ogledalu. Možete i da operete ruke, a zatim jedan ili dva prsta gurnete u vaginu i osetite stezanje prstiju kada kontrahujete mišiće karlice. Osim toga, lekar može umesto vas da izvrši ovu probu ili da vas uputi specijalisti (npr. fizioterapeutu) na pregled.

Jačanje mišića

Kada naučite pravilno da koristite ove mišiće, redovno ih vežbajte, a idealno bi bilo da to činite nekoliko puta dnevno. Vežbe će vam oduzeti samo nekoliko minuta vremena i možete da ih radite u različitim položajima, recimo, u sedećem, stojećem ili ležećem stavu. Niko ne može da zna šta radite. U početku ćete moći da stegnete i zadržite mišiće samo na sekundu ili dve. Kako budete napredovali, postepeno ovaj period povećajte na najviše 10 sekundi. Opustite mišiće na onoliko vremena koliko ste ih i stezali, npr. 5 sekundi stežite mišiće, 5 sekundi ih opustite. U početku će vam se mišići umarati i nakon samo nekoliko kontrakcija. Kako budete napredovali, povećajte broj kontrakcija na 10. Možete da uvedete i poneku brzu, jaku kontrakciju. Jednostavno iste mišiće stegnete što čvršće možete, a zatim ih odmah opustite. Ponovite to najviše 10 puta.

Korišćenje mišića po potrebi

Osim što ćete da vežbate ove mišiće, koristite ih kada su vam potrebni. Recimo, stegnite mišiće pre kašljanja, kijanja, smejanja, podizanja tereta ili naginjanja, odnosno pre bilo koje situacije koja podrazumeva dodatni pritisak na dno karlice usled čega može da dođe do isticanja urina.

Da biste postigli najbolje rezultate, treba da vežbate onako kako smo vam opisali otprilike 6 meseci. Nakon 2 do 4 meseca redovnog vežbanja već bi trebalo da primetite razliku. Kada postignete željeni rezultat, moći ćete da smanjite učestalost uriniranja, ali nemojte da zaboravite da svakodnevno po potrebi koristite mišiće onako kako smo vam već opisali. Istraživanja pokazuju da dosta žena koje su intenzivno vežbale mogu mesecima ili godinama da održe postignuto poboljšanje.

Nikada nije prekasno da se počne sa vežbama mišića dna karlice. Žene u svojim sedamdesetim i godinama, a i one starije mogu da poboljšaju stanje ili da u potpunosti uklone simptome. Kada uvrstite vežbe u svakodnevne aktivnosti, neće vam biti teško da ih radite i postaće vam deo rutine kao kada perete zube. Ukoliko vam se simptomi ne ublaže, obratite se lekaru. Lekar će moći da vas posavetuje šta još može da se učini, na primer da vas uputi fizioterapeutu ili medicinskom tehničaru, odnosno ginekologu ili urologu.

MUŠKARCI

Muškarac će najlakše da pronađe mišiće dna karlice kada stegne mišiće oko anusa kao da zadržava gas. Mišići dna karlice se usled toga automatski kontrahuju. Trebalo bi da osetite jasno stezanje i uvlačenje penisa – možda se čak malo i podigne kada stegnete mišić. Kada otkrijete mišiće dna karlice, redovno ih vežbajte kako biste ih ojačali i povećali im tonus.

Najpre stegnite mišiće i brojite do 5. Potom ih opustite, odmorite nekoliko sekundi, a zatim to isto ponovite otprilike deset puta ili dok se ne umorite. Kako mišići budu ojačavali, tako duže brojite i povećajte broj ponavljanja vežbe. Druga vežba podrazumeva brzo, uzastopno stezanje mišića. Stegnite ih, opustite, a zatim to ponovite deset puta. Dišite normalno tokom cele vežbe i ne zadržavajte dah. Naravno, ovi mišići moraju biti potpuno opušteni.

Značajno poboljšanje bi trebalo uslediti nakon svakodnevnog vežbanja od 30 do 40 ponavljanja u trajanju tri do četiri meseca.